Las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan para obtener la semilla seca.
Las más conocidas y utilizadas son: los garbanzos, los frijoles, lentejas, guisantes o arvejas, soya.
Están llenas de nutrientes y tienen un alto contenido de proteínas vegetales. Para que esta proteína sea completa para nuestro organismo, basta acompañarla de una porción de cereal integral durante el día (no es necesario que sea durante la misma comida), así completará los aminoácidos esenciales que necesitamos.
Son bajas en grasas y ricas en fibra soluble. Son una buena opción para reducir el colesterol y ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Ayudan a combatir la obesidad.
Son ricas en:
– Vitaminas del grupo B
– Acido fólico
– Calcio
– Magnesio
– Potasio, fuentes de zinc, hierro y fósforo
– Hidratos de carbono, que nos aportan la energía necesaria para poner el cuerpo a funcionar.
Según las recomendaciones sanitarias, quien sigue una dieta omnívora las debe consumir 3 raciones por semana como mínimo; mientras que quien sigue una dieta vegetariana, las debe consumir de 5-6 porciones como mínimo.
Todos los tipos de legumbres son buenos, lo importante es variarlos, para cambiar el gusto.
Garbanzos: Poseen una alta cantidad de proteína (17-22%), baja en grasas (6%), aunque elevada en comparación con otras, muy alta en carbohidratos (50%), fibra (4%).
Fuente interesante de micronutrientes como la tiamina, niacina, calcio, fósforo, hierro, magnesio y potasio. Ricos en fibra, vitamina B6 y vitamina E.
Soya: Uno de los mejores alimentos existentes, talmente rico que se merece un artículo aparte.
Frijoles, habichuelas, porotos, alubias: Son ricos en carbohidratos y minerales, además ricos en fibra.
Los hay de varios tipos, rojos, negros, alargados, más grandes y blancos.
Lentejas: Están relacionadas con un menor riesgo de varios tipos de cáncer: colon, mama y próstata, por su mayor potencial quimiopreventivo. Muestran propiedades antimicrobianas, antifúngicas y buenos efectos sobre el sistema inmunitario.
Rico en proteínas, almidones y fibra, además de bajo en grasas. Destaca su contenido de ácido fólico, potasio, magnesio y hierro. Vitamina C.
Guisantes o arvejas: Son ricas en proteínas y carbohidratos, bajas en grasa y constituyen una buena fuente de fibra, vitaminas A, B y C. Además, proporciona energía que hace permanecer mas tiempo la glucosa en la sangre.
Habas: Son menos conocidas, son ricas en calcio, potasio y fósforo, así como en vitamina A. No son muy amadas por las flatulencias que provoca.